自宅でできる！フェンシングの筋トレ方法について紹介！！

フェンシングと言えば、剣で突きあうだけが練習だと思われている方も多いのではないだろうか？

もちろん、それだけでもある程度の技術を身につけられる。

ただ、現役で試合に出ている選手にとっては、筋トレはとても大切な存在だ。ナショナルチームでは剣を使った練習が終わった後、器具が揃ったトレーニングジムで筋トレに励む選手も多くいる。

とは言ったものの、すべての人にトレーニングジムのような整った環境があるわけではない。そこで今回は、筆者の10年以上にわたる経験の元、フェンシングで役立つ筋肉を自宅で鍛えることができるよう、メニューを組み立ててみた。

これからフェンシングを始められる方、もしくはすでにやっている方へ、筆者の経験がお役に立てれば幸いだ。

1 フェンシングで役に立つ筋トレ方法を紹介！
2 フェンシングで強くなるには

フェンシングで役に立つ筋トレ方法を紹介！

プッシュアップ

基本的なトレーニングだが効果は絶大、ほとんどのスポーツに共通して必要な筋肉を鍛えることができる。また、上半身の筋肉だけではなく、姿勢を支える体幹のトレーニングにもなる。

・やり方
①手を肩幅よりやや広めに開いて床につけ、両足は閉じた状態にする。
②ヒジを伸ばして頭からくるぶしまでまっすぐにする。
③姿勢を維持しながら、ヒジが約90度になるまで腕を曲げる。
④①の姿勢に戻す。
※回数：10〜15回×2〜3セット
※呼吸：吐きながら上体を上げ、下ろす時に吸う。

【※参考動画】

スクワット

下半身を鍛えるための代表的なトレーニング。下半身はもちろん、”体幹”を支える脊柱起立筋群なども強化することができるので、フェンシングにおける構えの維持と、アタックを打つ際の体のブレを抑制してくれる。
※フェンシングにおいて上半身がぶれていると、剣のポイントが安定せず、しっかりと突けない現象が起こる。

・やり方
①足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、胸を張って、両手の手のひらを太もものつけ根にはさみ込む。
②視線は正面に向ける。
③お尻を後ろに引きながらヒザと股関節を曲げて、太ももが床と並行になるまでしゃがみこむ。その際、上半身は前傾させるよう意識する。
④①の姿勢に戻す。
※回数：10〜15回×2〜3セット
※呼吸：立ち上がる時に吐き、しゃがむ時に吸う。

【※参考動画】

トランクカール

仰向けになり、肩甲骨を浮かすことによって、腹部の筋肉を鍛えるトレーニング。腹筋と違うのは上半身を完全に起こす必要がないということだ。

・やり方
①仰向けになり、両ヒザを90度程度に曲げて立てる。
②両腕は頭の上か胸の前でクロスさせる。
③頭から背中へと肩甲骨を浮かすイメージで上体を丸めながら起こす。
④①の体勢に戻す。
※回数：10〜15回×2〜3セット
※呼吸：上体を浮かせる際に吐き、もとに戻すときに吸う。

【※参考動画】

ヒップリフト

体幹周りとお尻、太ももの強化ができるトレーニング。フェンシングにおける、フットワーク、アタックなどに重要な筋肉を強化できる為、取り入れているチームも多い。

・やり方
①仰向けになり、足を曲げてお尻の近くにかかとを近づける。
②肩からヒザがまっすぐになるまでゆっくりと腰を浮かせる。
③①の姿勢に戻す。
※回数：10〜15回×2〜3セット
※呼吸：腰を浮かせる時に吸い、下ろす時に吐く。

【※参考動画】

バックエクステンション

うつ伏せの状態から、アーチを描くように背中を反る運動で、通称『背筋運動』。スクワットと同じく脊柱起立筋群を鍛えることができ、背中の筋肉を鍛える上では、もっとも代表的なトレーニングとして知られている。

・やり方
①うつ伏せになり、頭の上に両手をのせる。（※頭の上以外にも腰、頭の真横に両手を持ってきてもOK ）
②息を吸いながらゆっくりと上体と両足をもち上げる。（※やりすぎると腰を痛めるので無理のない角度まで。）
③息を吐きながら①の体勢に戻す。
※回数：10〜15回×2〜3セット
※呼吸：上体と両足をもち上げる時に吸い、下ろす時に吐く。

【※参考動画】

リバースプッシュアップ

フェンシングと言えば”突き”。

その突きの速さをあげるのが、この『リバースプッシュアップ』。 大胸筋、三角筋、特に上腕三頭筋を強化することができる。

・やり方
①パイプ椅子など座高が低い椅子を使用する。
②椅子に浅く腰をかけて、脇に手をつき、足をまっすぐに揃える。
③上半身と肘をまっすぐに伸ばし、かかとを前の方に移動させ、腰を浮かせる。
④肘が90度程度になるところまでゆっくりと身体全体を下ろす。
⑤①の姿勢に戻す。
回数　自体重×10〜15回×2〜3セット
呼吸　吸いながら状態を下ろし、吐きながら上げる。

【※参考動画】

フェンシングで強くなるには

フェンシングで強くなるには、やみくもに練習しているだけではいけない。

重要なことは強くなるにはどうすれば良いかを”意識すること”であり、そのために頭を使って、バランスよくトレーニングをする必要がある。

今回ご紹介した自宅でできる筋トレ方法によって、フェンサーを含む、多くの人々にお役立ていただけたのなら、これほど嬉しいことはない。

【筆者主宰】騎士のスポーツ、フェンシングを始めませんか？

フェンシングというスポーツを知っていますか？

最初にイメージするのは、中世の剣士たちが繰り広げる激しいバトルだと思いますが、そのバトルをスポーツにしたものが、このフェンシングです。

剣をつかっているので、”チャンバラごっこ”に近いとも言われ、普段やりすぎると怒られるチャンバラごっこも、ここではやった分だけ褒められます。さらに、フェンシングは別名”筋肉を使ったチェス”とも言われており、相手の裏をかく戦いをすることから、頭を使う練習にも最適です。

墨田フェンシングクラブでは小学生から大学生までを中心に、全国トップクラスの実績を持つコーチが、フェンシングの指導を行っています。

あなたも、剣をつかった特殊なスポーツで、非日常を感じてみませんか？

ABOUTこの記事をかいた人

1989年生まれ、愛知県出身。中学から大学までフェンシング選手として活動し、高校で全国7位、大学時代には全国4位に入賞（両方とも種目はエペ）。現在はWEBメディアの編集者として、記事の執筆、編集などを行っている。プライベートでは墨田フェンシングクラブの代表を務め、子供から大人まで幅広い世代を指導するコーチとして活動している。

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